Entrenamiento de fuerza para principiantes: frecuencia, intensidad y volumen (sin líos)
Si alguna vez has escuchado frases como:
“Entrena más días”
“Mete más peso”
“Haz más series”
…pero nadie te ha explicado qué significa realmente ni cómo aplicarlo sin lesionarte, este artículo es para ti.
El entrenamiento de fuerza se basa en tres pilares fundamentales: frecuencia, intensidad y volumen.
Vamos a explicarlos de forma sencilla, sin tecnicismos y con sentido común.
1. Frecuencia: cuántos días entrenas
La frecuencia es simplemente cuántos días entrenas a la semana.
Para la mayoría de personas que entrenan por salud, estética o rendimiento general:
2–3 días por semana son más que suficientes para mejorar fuerza y bienestar.
Entrenar más días solo tiene sentido si ya tienes el hábito bien instaurado.
👉 Lo importante no es entrenar muchos días, sino ser constante.
Entrenar 3–4 días una semana y desaparecer dos no funciona.
Entrenar 2 días todas las semanas durante meses, sí.
La evidencia muestra que entrenar cada grupo muscular unas 2 veces por semana es suficiente para progresar en personas normales, siempre que haya continuidad.
Conclusión clave:
Una frecuencia sostenible en el tiempo es mucho más efectiva que entrenar mucho de forma irregular.
2. Intensidad: qué tan duro entrenas de verdad
La intensidad no es sudar ni acabar exhausto.
La intensidad es el esfuerzo real de cada serie.
Aquí entra un concepto muy útil y fácil de entender: RIR (Repeticiones en Reserva).
El RIR indica cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar una serie.
Ejemplos:
RIR 3 → podrías haber hecho 3 repeticiones más.
RIR 1 → solo te quedaba una.
RIR 0 → has llegado al fallo muscular.
¿Hay que entrenar siempre al fallo?
👉 No.
Lo más inteligente es combinar:
Ejercicios más seguros → puedes llegar al fallo ocasionalmente.
Ejercicios complejos (sentadilla, peso muerto, press) → mejor quedarse cerca del fallo, pero no siempre en él.
Días más duros → intensidad alta.
Días más moderados → más margen.
La clave no es machacarte, sino entrenar con esfuerzo real y con cabeza.
3. Volumen: cuánto entrenas realmente
El volumen no es solo lo que haces en una sesión.
Lo importante es el volumen total semanal.
La forma más sencilla de entenderlo:
El volumen es el número de series por grupo muscular a la semana.
Ejemplo:
4 series de pecho el lunes
4 series de pecho el jueves → 8 series semanales de pecho
Para objetivos habituales como mejorar fuerza o masa muscular:
El volumen suele situarse entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular, dependiendo del nivel.
Más no siempre es mejor:
Demasiado volumen → fatiga, estancamiento, molestias.
Muy poco volumen → estímulo insuficiente.
👉 El volumen debe ajustarse a tu nivel y ser mantenible en el tiempo.
4. El equilibrio lo es todo
Frecuencia, intensidad y volumen no funcionan por separado, funcionan juntos.
Errores habituales:
Mucha frecuencia + mucha intensidad → agotamiento.
Mucho volumen + poca intensidad → estancamiento.
Mucha intensidad + poco descanso → lesiones.
El progreso aparece cuando hay equilibrio y planificación, no cuando se improvisa.
5. Qué deberías recordar (versión rápida)
No necesitas saber de ciencia del deporte.
Solo entiende esto:
Elige una frecuencia que puedas mantener.
Entrena con intensidad real (usa el RIR como guía).
No entrenes siempre al fallo.
Controla el volumen semanal, no solo el diario.
Progresa poco a poco.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza no es complicado.
Lo complicado es que casi nunca se explica bien.
Cuando entiendes frecuencia, intensidad y volumen:
entrenas con cabeza,
reduces el riesgo de lesión,
progresas mejor,
y no abandonas.
En FC ENFORMA (Mairena del Aljarafe y Tomares) ayudamos a personas que empiezan o retoman el entrenamiento a entender lo que hacen, entrenar con seguridad y construir resultados duraderos.
