Cuidarte en guardias de 12-24h: nutrición y movimiento
Cuidarte durante la guardia es posible con pequeños gestos de nutrición y movimiento.
Si trabajas en un hospital o centro de salud, sabes que una guardia de 24 horas puede dejarte sin energía, sin hambre a horas raras y con el cuerpo agarrotado de tanto ir y venir. Comer bien, moverte lo justo y saber recuperarte después marca la diferencia entre llegar entero al final del turno o arrastrarte durante los días siguientes.
En este artículo te dejamos consejos sencillos y aplicables para que también tú te cuides, incluso mientras cuidas de los demás.
Por qué una guardia pasa factura a tu cuerpo
No es solo el cansancio. Durante una guardia larga se juntan tres cosas que tu cuerpo lleva mal: el reloj biológico alterado (comes y te mueves cuando deberías dormir), muchas horas de sedentarismo interrumpido por momentos de mucho estrés, y comidas improvisadas a deshora.
Entender esto ayuda a ponerle remedio. No puedes cambiar tu turno, pero sí puedes darle a tu cuerpo pequeñas señales de orden: comer con cabeza, moverte a ratos y cuidar la vuelta a casa. De eso va lo que viene.
Qué comer antes, durante y después de la guardia
Antes de entrar (17:00–18:00). Haz una merienda equilibrada que te llene sin pesadez:
2 tostadas de pan integral
2 huevos cocidos
1 yogur natural
1 plátano
Un puñado de almendras
Esto te ayudará a llegar con energía estable al inicio del turno.
Cena ligera (20:00–21:00).
Pechuga de pollo + lentejas + verduras
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 fruta (manzana o kiwi)
El objetivo es que te siente bien y no te deje con sensación de pesadez.
Snack nocturno opcional (00:00–03:00). Si necesitas algo para calmar el hambre:
Yogur natural o vegetal sin azúcar
Semillas de chía o lino
Unas nueces
Una pizca de canela
Evita los picoteos dulces o procesados: aportan energía de golpe, te la quitan igual de rápido y te alteran el poco descanso que puedas robar.
Estas pautas son una orientación general. Cada cuerpo y cada turno son distintos, y si tienes alguna condición médica o un objetivo concreto, lo ideal es un plan a tu medida. En FC ENFORMA trabajamos con nutricionista y podemos ayudarte con eso.
Rutina express para romper el sedentarismo
Aunque no tengas tiempo de entrenar, moverte 5 minutos mejora tu circulación, tu energía y tu estado de ánimo. Es poco y se nota.
Hazlo 2-3 veces durante la guardia:
10 sentadillas
10 flexiones (en pared o en un banco si hace falta)
20 segundos de movilidad de cuello y hombros
Es simple, rápido y muy efectivo. No buscas entrenar: buscas recordarle al cuerpo que sigue ahí.
Al salir, cuida tu recuperación
Lo que haces al terminar el turno influye tanto como lo que hiciste durante.
Busca la luz. Exponte al sol al menos 10-15 minutos antes de dormir. Camina al aire libre, tómate un café al sol o simplemente deja que la luz te dé en la cara. La luz solar ayuda a regular el estrés, mejora el ánimo y, aunque parezca contradictorio, te ayuda a dormir mejor después.
Evita rematar la guardia con comida basura o alcohol. Aunque sea tentador, tu cuerpo necesita descanso, nutrientes y regulación, no una cerveza que te va a fragmentar el sueño.
Cuidarte después de una guardia no es un lujo, es una estrategia inteligente. Lo que haces al terminar tu turno también influye en tu salud, tu energía y tu capacidad de seguir dando lo mejor cada día.
En resumen
Come antes, durante y después pensando en energía estable, no en llenar el hueco.
Muévete 5 minutos varias veces por turno para romper el sedentarismo.
Al salir, busca la luz y evita el alcohol y la comida basura.
Ante dudas o condiciones concretas, un plan personalizado marca la diferencia.
En FC ENFORMA cuidamos de los que cuidan. Si quieres consejos a tu medida —de entrenamiento o de nutrición—, escríbenos por WhatsApp o reserva tu clase gratuita en Tomares o Mairena del Aljarafe.
