Cómo cuidarte en una guardia de 12-24h: consejos de nutrición y movimiento

Escrito por Francisco Conde

Qué comer antes, durante y después de la guardia

📍 Antes de entrar (17:00–18:00)
Haz una merienda equilibrada que te llene sin pesadez:

  • 2 tostadas de pan integral

  • 2 huevos cocidos

  • 1 yogur natural

  • 1 plátano

  • Un puñado de almendras

Esto te ayudará a llegar con energía estable al inicio del turno.

📍 Cena ligera (20:00–21:00)

  • Pechuga de pollo + lentejas + verduras

  • 1 cucharada de AOVE

  • 1 fruta (manzana o kiwi)

El objetivo es que te siente bien y no te deje con sensación de pesadez.

📍 Snack nocturno opcional (00:00–03:00)
Si necesitas algo para calmar el hambre:

  • Yogur natural o vegetal sin azúcar

  • Semillas de chía o lino

  • Unas nueces

  • Canela

Evita picoteos dulces o procesados que afecten al sueño.

📍 Desayuno post-guardia (06:30–08:00)

  • 2 huevos revueltos

  • Espinacas salteadas

  • 1 rebanada de pan integral

  • 1 fruta ligera (kiwi o manzana)

  • Infusión relajante + agua con una pizca de sal

Aporta nutrientes sin alterar el descanso.

Rutina express de movimiento para romper el sedentarismo

Aunque no tengas tiempo de entrenar, moverte 5 minutos puede mejorar tu circulación, energía y estado de ánimo.

💡 Hazlo 2-3 veces durante la guardia:

  • 10 sentadillas

  • 10 push-ups (en pared o banco si hace falta)

  • 20 segundos de movilidad de cuello y hombros

Es simple, rápido y muy efectivo.

Al salir, cuida tu recuperación

Exponte al sol durante al menos 10-15 minutos antes de dormir.
Camina al aire libre, toma un café al sol o simplemente deja que la luz te toque la cara.

La luz solar te ayuda a regular el estrés, mejorar el ánimo y dormir mejor.

Evita terminar la guardia con comida basura o alcohol.
Aunque sea tentador, tu cuerpo necesita descanso, nutrientes y regulación, no una cerveza.

Cuidarte después de una guardia no es un lujo, es una estrategia inteligente. Lo que haces al terminar tu turno también influye en tu salud, tu energía y tu capacidad de seguir dando lo mejor cada día.

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Francisco Conde